Los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo. Estos aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Muchas personas piensan que los carbohidratos se encuentran solo en las pastas o el pan. Pero, en realidad, los carbohidratos están presentes en muchos tipos diferentes de alimentos. Estos incluyen:

• Azúcares. Estos se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, leche, miel y melazas. Los azúcares también pueden agregarse a muchos alimentos. Pueden agregarse a cereales, yogur, dulces y postres. Los azúcares aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

• Almidones. Se encuentran en el pan, los cereales, las pastas y los frijoles secos. También se encuentran en el maíz, los guisantes, la papa, la batata, la calabaza y el calabacín. Los almidones aumentan el nivel de azúcar en la sangre, pero más lentamente que los azúcares simples.

• Fibra. Se encuentra en alimentos como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se digiere ni absorbe. Por lo que no aumenta el nivel de azúcar en la sangre. De hecho, puede evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente demasiado rápido. Ayuda a mantener el nivel de colesterol dentro de los límites considerados saludables.

¿Sabía usted?

Aunque los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre, es bueno incluir una cierta cantidad de ellos en todas las comidas. Son una parte importante de una dieta saludable.

Grasas

Las grasas son una fuente de energía que puede almacenarse hasta que se necesite. Las grasas no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, pueden aumentar el nivel de colesterol. Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Las grasas contienen muchas calorías. Ingerir demasiadas calorías puede causar aumento de peso. No todos los tipos de grasas son iguales.

Más saludables:

• Grasas monoinsaturadas. Se encuentran principalmente en aceites vegetales como los aceites de oliva, canola y maní. Se encuentran en los aguacates y algunos frutos secos. Las grasas monoinsaturadas son saludables para el corazón. Esto se debe a que disminuyen el colesterol LDL (“malo”).

• Grasas poliinsaturadas. Se encuentran mayormente en aceites vegetales, como aceite de maíz, cártamo y soja. También se encuentran en algunas semillas, frutos secos y pescado. Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL (“malo”). Es por eso que elegirlas en lugar de las grasas saturadas es saludables para el corazón. Algunas grasas no saturadas pueden ayudar a reducir los triglicéridos. 

Menos saludables:

• Grasas saturadas. Estas se encuentran en productos de origen animal, como, carne de res, aves, leche entera, manteca de cerdo y manteca. Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (“malo”). No son saludables para el corazón.

• Grasas trans. Estos se forman cuando los aceites vegetales se procesan para convertirse en grasas sólidas. También se encuentran en muchos alimentos procesados. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL (“malo”) y disminuyen el colesterol HDL (“bueno”). No son saludables para el corazón.

Proteínas

Las proteínas ayudan al cuerpo a generar y reparar el tejido muscular y otros tejidos. Las proteínas tienen poco o ningún efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, muchos alimentos que contienen proteínas también contienen grasas saturadas. Si escoge fuentes de proteínas bajas en grasas, puede aprovechar los beneficios de las proteínas sin las desventajas de la grasa adicional:

• Proteína vegetal. Se encuentra en frijoles y chícharos secos, frutos secos y productos de soja, como tofu y leche de soja. Estos alimentos tienden a no tener colesterol. La mayoría tiene bajo contenido de grasas saturadas.

• Proteína animal. Se encuentra en alimentos como pescado, aves, carne de res, queso, leche y huevos. Estos alimentos tienen colesterol. Es posible que tengan mucha grasa saturada. Trate de escoger fuentes de proteínas con bajo contenido en grasa. No coma alimentos fritos.